Oct 182015

Nog nooit had ik de marathon in mijn eigen woonplaats gelopen. Aangezien het dit jaar de 40e editie was, vond ik het tijd om mee te doen aan de Amsterdam Marathon 2015. Dit was mijn vierde marathon en ik had mijzelf ten doel gesteld om sneller te lopen dan drieënhalf uur.

Ik had een goed trainingsprogramma achter de rug en mijn laatste lange run van 33 km, drie weken voor de marathon, was mij zeer goed bevallen. Die loop hield ik een mooi constant tempo van 12,3 km/h vast en na afloop van die 33 km had ik nog voldoende over. Dit gaf mij goed vertrouwen. De laatste dagen voor de marathon had ik last van een kleine verhoudheid, die gelukkig niet doorzette.

Het mooie van de Amsterdam Marathon is dat ik op mijn fiets naar de startlocatie kon rijden. Ik kon mijn fiets en rugzak achterlaten bij een vriendin in de buurt, waarna het nog een kleine kilometer lopen was naar de start. Rondstreeks 9.00 uur was ik aangekomen in het Olympisch Stadion. Nog een halfuur tot de start.

In het startvak

Wachten in het startvak

Ik stelde mij op in het startvak voor lopers met een streeftijd tussen de 3:00 en 3:30 uur. Er hing een mooie sfeer met ruim 12.000 marathonlopers bijeen in één stadion. Ik voelde een gezonde wedstrijdspanning, van mij mocht het wel beginnen. Alles was in orde; sporthorloge stond aan, vier gelletjes in de zakken van mijn shirt, veters goed gestrikt en oordopjes in om naar mijn podcast te luisteren.

Om 9.30 uur klonk het startschot en liep het stadion onder aanvoering van de Kenianen en Ethiopiërs leeg. Ruim twee minuten later passeerde ik de startlijn en begon mijn marathon. Ik dwong mijzelf om rustig te beginnen. Focus op een lage hartslag en niet veel harder dan 12 km/h beginnen. Ik schakelde mijn podcast in en kwam al snel in een goed tempo.

Tijdens mijn trainingen heb ik altijd naar podcasts geluisterd om de tijd te doden. En dit beviel mij altijd zeer goed. Daarom had ik besloten om ook tijdens de marathon naar podcasts te luisten en zo die drieënhalf uur nog een beetje aangenaam te maken. En zo heb ik tijdens mijn marathon heerlijk geluisterd naar Nova Squadron Radio, een podcast over X-Wing Miniatures Game tactieken.

Parcours Amsterdam Marathon 2015

Parcours Amsterdam Marathon 2015

De eerste 2 km (mijn vertrouwde autolap afstand) gingen in 9:41, iets sneller dan het geplande schema. De benen voelden goed. Hartslag gemiddeld 155 bpm, wat ik niet verkeerd vond voor een wedstrijd. Ik bleef focussen op rustig mijn eigen tempo lopen, hartslag niet te hard op laten lopen. En ook de volgende 2 km gingen in 9:41. Mooi vlak. Zo hadden we het Vondelpark achter ons gelaten en sloegen we rechtsaf om onder het Rijksmuseum door te lopen. Prachtige stukken Amsterdam.

De volgende kilometers gingen door Oud-Zuid richting de Amsterdamse Zuidas. Mijn volgende twee autolaps gingen in 9:27 en 9:42. Ik lag dus al iets voor op schema. Tijd om wat rustiger aan te doen. Via de Rivierenbuurt kwamen we aan bij de Amstel. De koplopers van de marathon waren reeds aan de overkant aangekomen, en hadden dus al 10 km voorsprong. Lopende langs de Amtel viel op hoe gunstig de weersomstandigheden waren; er was geen wind, een heerlijk koele temperatuur en een nauwelijks merkbare miezerregen. Prima loopweer. Lopende langs de Amstel genoot ik van mijn podcast. Het keerpunt bij Ouderkerk aan de Amstel en niet veel later was ik bij het halverwege punt. De eerste 21,1 km gingen in een mooie 1:44:37.

Na de Amstel volgde het saaiere stuk van de marathon over het industrieterrein en door Duivendrecht. Hier stond toch een stuk minder publiek langs de route. Echter deed dit niets ten nadele van mijn moreel en zo bereikte ik kilometerpunt 30. En ik voelde me nog zeer goed. In Watergraafsmeer werd ik vervolgens uitbundig aangemoedigd door dochter, vrouw, broertje en zijn vriendin.

Passage na 33 km

Passage na 33 km

Zo langzamerhand begon ik het punt te naderen waar ik de man met de hamer wel eens tegen zou kunnen komen. Het stuk over de Mauritskade en Stadhouderskade tussen de 35 en 37 km kent twee hoogteverschillen, waar ik van tevoren tegenop keek. Mocht de tegenslag komen, dan moest het daar zijn. Bovenop de Toronto-brug naast het Amstel Hotel aangekomen, was de man met de hamer nergens te bekennen. Ik voelde mij zeer goed. Tijd om wat extra gas te geven.

De laatste kilometers over de Stadhouderskade, langs het Rijksmuseum en door het Vondelpark gingen super. Ik kon mijn tempo steeds verder verhogen. Bij kilometerpunt 40 in het stadspark schakelde ik over op een rock nummer op mijn iPhone voor de laatste twee kilometers. Ik vloog naar de finish en haalde vele lopers in.

Tempoverloop

Een mooie eindsprint

Vlak voor het doek van de laatste kilometer werd ik weer aangemoedigd door dochter, vrouw en een vriendin. De finish was vlakbij. Onder het 500m doek door en vervolgens rechtsaf het Olympisch Stadion in. De laatste ronde over de atletiek baan was een ware triomftocht. Met een tijd van 3:28:31 (officiële tijd) liep ik over de finishstreep. Ruim onder mijn streeftijd en een dikke verbetering van mijn oude PR. Ik voelde mij echt super door de goede opbouw van de marathon met een negatieve splits. De tweede helft van de marathon ging in 1:43:54 oftewel 43 seconden sneller dan de eerste helft.

Voor de liefhebber nog even de statistieken: Garmin Connect en Strava.

Jun 082013

Vandaag was mijn eerste deelname aan een triathlon. Om voor de eerste keer kennis te maken met deze discipline had ik mij ingeschreven voor de kwart triathlon in Huizen. Op het programma stond 1 km zwemmen, 40 km fietsen en 10 km hardlopen. De laatste twee onderdelen heb ik al goed onder de knie. Geen ervaring had ik met zwemmen in open water. Ook keek ik met spanning uit naar de wisselzones.

Het weer was fantastisch met een temperatuur van rond de 20°C, zonnig en een stevige noordoostenwind. En zo begon ik met de voorbereidingen. Allereerst naar de tweede wisselzone om daar mijn hardloopsokken en -schoenen klaar te leggen voor de overgang naar het laatste onderdeel. Vervolgens naar de eerste wisselzone voor het klaarzetten van mijn fiets, helm, fietsschoenen, fietsshirt en rugnummer. Er waren genoeg ervaren triathleten die nog wat laatste tips konden uitdelen. Ik was er helemaal klaar voor.

Zwemmen

Om 12.30 uur stond iedereen klaar voor de start van het zwemonderdeel. Eerst werd de spanning goed opgebouwd met muziek uit Carmina Burana. Een heus kanon zorgde voor het startschot en het hele veld snelde zich het Gooimeer in.

Triathlon Huizen 2013

Start van zwemonderdeel in het Gooimeer

Het zwemparcours bestond uit twee ronden van 500 m. Onervaren met zwemmen in open water, wist ik niet wat me overkwam. De stevige wind zorgde voor een flinke golfslag. Ik vond het lastig om goed op adem te komen. En ik was niet de enige, alle hoest en proest geluiden om mij heen horende. Al snel besloot ik dat ik met schoolslag het beste de golven kon bedwingen. Ik kwam spoedig weer goed op adem. Bovendien hield ik met de schoolslag goed zicht op de boeien en kon ik zo goed koers houden. Met lange slagen kon ik het tempo van andere zwemmers om mij heen redelijk volgen.

Triathlon Huizen 2013

Bij het verlaten van het water

Na 23:39 kwam ik uit het water. Met deze tijd was ik best tevreden. Prima tijd voor de eerste keer zwemmen in open water. Al het water uitkomende, wist ik snel het bovenstuk van mijn wetsuit uit te trekken om mij vervolgens naar de eerste wisselzone te snellen.

Fietsen

De eerste wissel ging redelijk voorspoedig. Mijn wetsuit kreeg ik vrij snel uit. Vervolgens de fietshelm op. De voeten enigszins drogen en fietsschoenen aan. Daar ik nog geen triathlonpakje heb, had ik ervoor gekozen om mijn fietsshirt pas na het zwemmen aan te trekken. Dit kost dan misschien vijf seconden, maar ik had een mooi droog shirt aan. De zakjes van het fietsshirt waren bovendien gevuld met een paar gelletjes, zonnenbril en reserve binnenbandjes. Na 2:19 in de wisselzone zat ik in het zadel.

Triathlon Huizen 2013

Aantrekken fietsshirt in eerste wisselzone

Fietsen is verreweg mijn beste onderdeel van de triathlon en dat merkte ik snel. Aan de lopende band haalde ik weer mensen in. Ik zat meteen in een goed ritme en wist een goede snelheid te genereren. We reden een mooie rondje van 40 km door de polders van Flevoland. De wind was stevig maar dat mocht te pret niet drukken. Om de acht kilometer registreerde mijn Garmin horloge een auto-lap. De snelheid per auto-lap varieerde afhankelijk van de wind, maar alle vijf auto-laps gingen in een mooi tempo: 35,5 - 32,8 - 36,7 - 34,1 - 33,2 km/h.

Volgens de officiële tijdregistratie ging mijn fietsonderdeel (inclusief eerste wisselzone) in 1:12:28. Puur de 40 km fietsen ging in 1:10:03, goed voor een gemiddelde snelheid van 34,3 km/h. Voor de liefhebber nog even de statistieken van het fietsonderdeel: Garmin Connect.

Hardlopen

De tweede wisselzone was op de atletiekbaan van AV Zuidwal. Mijn toegewezen wisselplek was precies aan de andere kant van plek van binnenkomst. Dit betekende eerst nog circa drie honderd meter hardlopen op SPD-SL fietsschoenen, om vervolgens de fiets op te hangen en de helm afzetten. Ik had er voor gekozen toch wel sokken aan te doen, daar ik nog niet eerder met blote voeten in hardloopschoenen had gelopen. Toch ging aantrekken van sokken en hardloopschoenen (gewone veters) nog redelijk snel.

De tweede wissel ging in 3:51 en dat is inclusief 500 m lopen in, uit en over de atletiekbaan. Gecorrigeerd voor de het lopen was ik circa 1:20 bezig met het echte wisselen.

De eerste honderd meters lopen, voelde ik mijn onderrug. Niet vreemd na ruim een uur op de tijdritfiets. Dit ging gelukkig snel voorbij en ik kwam gelijk in een goed ritme. Hartslag kon ik mooi onder het omslagpunt houden. Het lopen ging heerlijk. Om de twee kilometer registreerde mijn Garmin horloge een auto-lap. Een mooie opbouw de eerste vier auto-laps van 2 km: 12,2 - 12,4 - 12,4 - 12,7 km/h. Met de eindstreep in zicht kon ik op het eind bovendien nog goed versnellen.

Volgens de officiële tijdregistratie ging mijn looponderdeel (inclusief tweede wisselzone) in 44:04. Volgens mijn GPS meting was de afgelegde afstand in de wisselzone én de looproute bij elkaar slechts 8,9 km (i.p.v. beloofde 10 km). Exclusief de 1:20 voor de tweede wissel, bedroeg mijn loopsnelheid gemiddeld 12,5 km/h. Voor de liefhebber nog even de statistieken van het looponderdeel: Garmin Connect.

Triathlon Huizen 2013

De laatste meters voor de finish

De eindtijd voor mijn eerste kwart triathlon is een mooie 2:20:10 (officiële tijdregistratie). Hiermee bleef ik ruim onder mijn streeftijd van twee en een half uur. Ik begrijp nu goed waarom triathlons verslavend kunnen zijn. Het was een fantastische ervaring, welke ik zeker nog eens wil herhalen. Er is nog voldoende te verbeteren, zeker bij het zwemonderdeel en de wissels.

Triathlon Huizen 2013

Voldoening na afloop van mijn eerste kwart triathlon

May 262013

Om 10.30 uur stond de Breestraat in Leiden vol met marathonlopers wachtende op het startschot. Ook ik stond klaar voor mijn derde marathon. De temperatuur was een graad of 13, warm genoeg voor korte broek en shirt met korte mouwen. Ik zag veel lopers om mij heen toch wel veel te warm gekleed. Kledingstukken die even later allemaal langs de kant van de weg zouden belanden.

Rond half tien kwam de massa hardlopers in beweging. Ondanks de volle straat ging alles ordelijk. Na het passeren van de startstreep kwam ik meteen in een wenselijk tempo. Rustig beginnen was het plan. Om de paar stappen weer een blik op mijn horloge; hartslag én snelheid zagen er goed uit.

Na de bagger lente tot nu toe was het deze zondag gelukkig droog. Alleen stond er een zeer stevige noordwestenwind (6 Bft.). De eerste kilometers wind mee, maar ik ging niet te snel. Constant lopen. Na 4 kilometer passeerde ik voor de eerste keer mijn supporters Judith, Ingrid, Marco en Hanneke langs de kant. Ze zagen dat ik lekker aan het inlopen was.

Leiden marathon 2013

Doorkomst na 4 kilometer

Om de twee kilometer registreert mijn Garmin horloge een auto-lap. Iedere keer weer een goede evaluatie van de snelheid en hartslag. De rondetijden waren zeer vlak en ik was tevreden over mijn hartslag.

Bij kilometer 11 liep ik wederom langs mijn supporters, die een dorp verder waren gefietst voor de nodige aanmoedigingen. Iets verder op was de splitsing tussen marathon en halve marathon afstand. Het werd een stuk rustiger na de afscheiding.

Leiden marathon 2013

Doorkomst na 11 kilometer

Vanaf hier had ik de grote luxe van mobiele supporters; Ingrid en Marco reden mee op de fiets. Naast het zo af en toe aangeven van een bidon Isostar of een gelletje, was triathleet Ingrid goed aan het coachen. Niet alleen ik, maar eigenlijk iedere marathonloper kreeg de nodige aanmoedigingen en looptips. Een marathon kan best een gezellige aangelegenheid zijn.

Met het lopen van een rondje is het onvermijdelijk; na stukken met de wind mee komen er ook stukken met wind tegen. De stevige wind speelde zeker parten. De meeste stukken had ik zijwind.

Ik liet mijn humeur echter niet beïnvloeden door de wind, de natuur was werkelijk prachtig. We liepen werkelijk door het groene hart van Nederland. Prachtige vergezichten. Ik passeerde dorpjes als Zoeterwoude-Dorp, Hoogmade, Roelofarendsveen, Oude Wetering en Rijpwetering. Ik liep over dezelfde wegen als waar ik eerder over ging met de Joop Zoetemelk Classic.

Leiden marathon 2013

Mijn race had ik goed opgebouwd. Ik bleef zeer vlak lopen. De lopers die mij eerder hadden ingehaald, begon ik nu weer in te halen. De benen bleven zeer goed doorlopen; 20 kilometer, 25 km, 30 km, 35 km. ik passeerde de kilometerbordjes zonder dat ik er erg van had.

Bij kilometer 36 gebeurde het. Ik had net daarvoor twee te grote slokken Isostar gedronken. Mijn maag protesteerde en trok zich samen. Hoewel de benen best wilden, zorgde kramp in de maagstreek voor de vertraging. Mijn snelheid daalde naar circa 9 tot 10 km/h. Dit was zeer frustrerend.

Met nog twee kilometer te gaan zakte de kramp wat weg en kon ik weer wat versnellen. Mijn hartslag was inmiddels al gedaald naar de 150. Met de eindstreep in zicht en de aanmoedigingen van de vele Leidenaren, snelde ik naar de finish.

Mijn eindtijd een mooie 3:40:12 (officiële tijd), een nieuw PR! In ogenschouw de tegenwerking van de wind én mijn maag, ben ik zeer tevreden met deze marathon. Ik heb heerlijk vlak kunnen lopen.

Tot mijn vreugde werd na de finish aan iedere marathonloper een glas bier aangeboden. Daar zeg ik geen nee tegen. Heerlijk een koel biertje na het lopen. Bovendien was het bittere bier een welkome afwisseling voor de zoete sportdrank en gelletjes. Mijn maag kwam weer tot rust.

Mijn dank voor alle support en met name Ingrid en Marco voor het meefietsen en voorzien van morele steun.

Voor de liefhebber nog even de statistieken: Garmin Connect

Jan 202013

Deze zondag 20 januari stond de eerste hardloopwedstrijd voor 2013 op de kalender. Ik heb al menig trainingsrondje in het Vondelpark afgelegd, daarom wat dit toch wel een soort thuiswedstrijd. De Vondelparkloop bedraagt 10 km, iets meer dan drie rondjes door het Amsterdamse park.

Het Vondelpark lag er prachtig bij, bedekt onder een mooie laag sneeuw. De wegen waren goed geveegd en dus prima om te hardlopen. Iets minder was de temperatuur; -5°C. Dus lange broek, extra shirt met lange mouwen, muts én handschoenen aangetrokken.

Vondelparkloop

Mijn doel was de 10 km af te leggen onder de drie kwartier en een negative split te lopen. Niet te snel van start dus. De loop ging prima. Vrijwel iedere kilometer kon ik sneller afleggen dan de voorgaande (zie hieronder de tussentijden). Op het eind had ik nog voldoende over om te versnellen. Zodoende beeindigde ik de 10 km in 43:47 (officiële tijd). Doelstellingen gehaald én een nieuw PR!

TussentijdenTijdens de Vondelparkloop heb ik mijn nieuwe Garmin Forerunner 910xt horloge gebruikt. De prachtige output hiervan is te vinden op Garmin Connect en Strava.

Oct 142012

Op zondag 14 oktober heb ik meegedaan aan de 13e Pijnenburg Bosmarathon te Soest. Deze marathon is uitgezet in de prachtige bossen van landgoed Pijnenburg nabij Soest. Echter de dagen voorafgaand aan de marathon had het flink geregend. Met als gevolg flinke plassen en modderige paden. Allereerst een impressie van het parcours.

Parcours Bosmarathon Soest

Parcours Bosmarathon Soest

Parcours Bosmarathon Soest

Parcours Bosmarathon Soest

(Foto’s Jaap van den Broek)

Zoals de foto’s laten zien, was het parcours verre van ideaal. Daarnaast had ik de week voor de marathon te kampen met een verkoudheid waardoor mijn energievoorraad flink was aangetast. Door deze omstandigheden had ik reeds voor de start uit mijn hoofd gezet om een nieuw PR te lopen.

De bosmarathon was zwaar, heel zwaar. Al gelijk na de start moest het gehele deelnemersveld over kilometer lang modderpad. De enige manier om nog een beetje vooruit te komen, was door aan de zijkant te blijven. Het zwoegen door de modder zorgde ervoor dat mijn hartslag vanaf het begin hoog was. Het lopen door de bossen bij Soest is prachtig, maar het ontwijken van plassen, modderpoelen en boomstronken vergt concentratie en kost bovendien veel energie.

Parcours Bosmarathon Soest

Parcours Bosmarathon Soest

Parcours Bosmarathon Soest

(Foto’s Jaap van den Broek)

De marathon bestond uit vier ronden van 10,5 km. Iedere ronde begon en eindigde op de athletiekbaan van A.V. Pijnenburg. De eerste twee ronden gingen nog redelijk in respectievelijk 55 en 56 minuten. Al in de derde rond begon ik het moeilijker te krijgen. Waar te spreekwordelijke man met de hamer normaliter pas na 30 à 35 kilometer verschijnt, leek hij nu al veel eerder tevoorschijn te komen in iedere plas en modderpoel. De derde ronde heb ik meermalen geworsteld met de gedachte om te stoppen aan het einde van de ronde. Ik legde ronde drie af in 1:03 uur.

Toch kon ik het er niet bij laten zitten en ben ik met de laatste ronde begonnen. Het was afzien. De moddergrond leek steeds harder aan mijn schoenen te zuigen. Ik werd voortdurend ingehaald door frisse lopers, die de afstand van één ronde liepen. Om de vijf kilometer dwong ik mijzelf een gelletje te nemen. Veel energie leek het niet meer te geven. De laatste ronde ging in circa 1:15 uur. Dat is niet snel.

Al met al heb ik de bosmarathon afgerond in 4:09:48 en daarmee ben ik toch wel tevreden. Van de 42 gestarte mannen op de marathon werd ik 22e. Niet verkeerd voor een tweede marathon met een verkoudheid enkele dagen voor de start. Het lopen van een bosmarathon was toch zeker een mooie ervaring.

(Video Herbert Vroon en Kees de Boer)

Deze marathon heb ik gelopen met Nike Free schoenen. Schoenen met minimale demping, ontworpen om weer natuurlijk te lopen. De schoenen liepen de hele marathon heerlijk. Het waren mooie fel gele schoenen. Na afloop zagen ze er zo uit …

Nike Free